Gesunde Ernährung und Grillen

Gesund grillen: Fleisch, Fisch & Gemüse

Grillen macht uns allen Spaß und ist zudem noch eine sehr gesunde Zubereitungsart, die ohne weitere Zusätze von Fett beim Garen auskommt. Aber wieviel und von welchem Fleisch können wir bedenkenlos essen? Und welches Gemüse vom Grillrost schmeckt besonders gut?

Alle, die an einem schönen und sonnigen Wochenende durch den Park oder an einem der vielen Seen spazieren gehen, wird der wohlriechende Grillduft schon von weitem in die Nase ziehen. Mittlerweile sind auch die Ernährungsmediziner der Meinung: Wohl bekomm's!

Obwohl Fleisch in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten ist, war und ist es trotzdem gesund und liefert uns wichtiges Eiweiß, Spurenelemente und Mineralstoffe, sowie lebenswichtige B-Vitamine. Allerdings sollte Fleisch in Maßen genossen, mit Bedacht ausgewählt und zubereitet werden.

Grillfleisch in Maßen - und gegrilltes Gemüse

So sollte ein erwachsener, durchschnittlich gebauter Mensch pro Tag nicht mehr als maximal 150 Gramm Fleisch zu sich nehmen. Das entspricht in etwa dem Gewicht einer dicken Bratwurst. Das Problem ist, dass unser Körper nur diese Menge an dem enthaltenen Eiweiß auf einmal verarbeiten kann. Den Rest speichert unser Körper dann in Form von Fett ein, dieses überschüssige Fett kann im übrigen sehr gut durch körperliche Anstrengung wieder verwertet werden.

Da sich aber eine fleischreiche Ernährung auch negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen Erwachsenen pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurstwaren zu verzehren. Diese Menge wäre mit zwei bis vier Bratwürsten bereits erreicht.

Lieber Hühnerbrust Filet statt Schweinenacken Steak

Egal ob Rind, Schwein, Lamm oder Geflügel, die modernen Ernährungswissenschaftler von der DGE raten immer vor allem zu mageren Fleischstücken. "Es muss nicht immer das Rumpsteak oder die fette Bratwurst sein"

Im Vergleich: Eine Natur-Bratwurst im Darm hat einen Fettanteil von rund 25 Prozent. Bei der gegrillten Hühnerbrust oder dem Schnitzel sind es nur rund zwei Prozent, bei einem Kotelett rund fünf Prozent und bei dem Hamburger-Fleisch aus Hackfleisch elf Prozent. Auch fester Fisch wie Forelle, Lachs oder Thunfisch sind sehr empfehlenswert, weil diese wichtige Transfette besitzen.

Grundsätzlich zur Vorsicht raten die Ernährungsmediziner bei dem Verzehr von rotem Fleisch: "Wer regelmäßig größere Mengen von Rind- oder Schweinefleisch verzerrt, erhöht damit sein persönliches Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Das ist bei Geflügel oder Fisch nicht der Fall! "

Kein Gepökeltes Fleisch auf den Grillrost: Krebserregend!

Schinken, Speck, Fleischwurst, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen ist Pökelfleisch und sollte nicht gegrillt werden. Der Grund dafür ist das enthaltene Pökelsalz, was mit der Hitze reagiert und im Fleisch das krebserregende Nitrosaminen entstehen lassen kann.

Aber auch Fett aus Fleisch oder Marinaden das auf die heiße Glut des Holzkohle Kugelgrills oder Heizschlangen des Elektro Kugelgrills tropft, kann krebserregende Stoffe bilden. Damit das nicht passiert, sollte das Grillgut nach Möglichkeit immer indirekt gegart werden, so dass Fette oder Bratensäfte immer in eine Auffangschale tropfen können und am besten fertig gegartes Fleisch, Fisch oder Wurstwaren nicht auf dem Grill zu lange warmhalten, denn auch hier entstehen gesundheitsschädliche Stoffe. Und falls doch mal ein Malheur passiert gilt: Grundsätzlich schwarze Stellen IMMER großzügig abscheiden!

Insgesamt gesehen gibt es eine einfache Regel für das Grillen: je schonender das Garen des Grillguts, desto gesünder ist es auch.. Daher gilt auch die amerikanische Variante des Barbecue mit Kugelgrills und indirekten Garen von Grillgut als gesundheitsverträglicher als das kurze und scharfe Anbraten auf den herkömmlichen Grills.

Dessert-Tipp: gegrilltes Obst

Es muss nicht immer Fleisch sein das auf unserem Grillrost liegt. Denn für Farbe und Abwechslung kann auch buntes Gemüse auf dem Grillrost immer mitgegrillt werden. Als Grillgemüse passen wunderbar Zucchini- oder Auberginenscheiben, kleine Cocktailtomaten die in einer Aluschale mit Olivenöl und Kräutern gegart werden. Oder auch Champignons, Maiskolben, Sweet Chili, Paprika oder die klassische Folien-Kartoffeln. Zusammen mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen gegart, bekommen sie dazu die typische mediterrane Note. Aber auch süße Ananas, Mangos oder Koch-Bananen eignen sich hervorragend zum Grillen. Diese können während des Grillens von Fleisch direkt mit auf dem Rost oder in einer Grillschale mitgegart werden und damit haben Sie im Handumdrehen, ohne zusätzlichen Aufwand, einen feinen und gesunden Nachtisch gezaubert!

10 allgemeine Tipps zum gesunden Grillen:

  • Elektro Kugelgrill benutzen
    Besonders das Grillen auf dem offenen Feuer produziert den gefährlichen Rauch mit den krebserregenden Giftstoffen (PAK). Ein Umstieg auf einen Elektro Kugelgrill ist daher ratsam. Der Elektro Kugelgrill spart Zeit bei der Zubereitung und es können Giftstoffe gar nicht erst entstehen.
    Kleiner Tipp: Um den Grill-Geschmack zu bekommen gibt es spezielle Barbecue-Saucen die den typischen rauchigen Geschmack auf das Fleisch zaubern.
  • Das Grill Fleisch nicht übergießen
    Bei dem direkten Grillen über der Glut sollte das Grillgut nicht mit Bratensaft, Fett oder Saucen zu übergossen werden. Denn die Säfte, die auf die Glut tropfen produzieren einen blau-grauen Rauch. Dieser Rauch ist krebserregend.
  • Immer Aluschalen benutzen
    Es sollte immer entweder Alufolie oder Alugrillschalen als Fettauffangschale unter das Grillgut platziert werden. So ist gesichert, dass austretende Säfte aufgefangen werden. Gleichzeitig wird verhindert, dass Fett, Marinade oder Saft in die Glut tropft und ungesunder Rauch entsteht.
  • Die richtige Ausrüstung wie Grillschürze und Grillbesteck benutzen
    Ein Kugelgrill strahlt eine enorme Hitze ab. Egal, ob die Flammen zum Anzünden noch lodern oder bereits Glut entstanden ist. Eine Grillschürze und das passende Grillbesteck sollte immer benutzt werden, um Verbrennungen zu vermeiden.
  • Die richtige Marinade verwenden
    US-amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass Marinaden, die Antioxidantien enthalten, eine Entstehung von krebserregendem HCA im Grillfleisch um bis zu 87 Prozent reduzieren können. Deshalb sollte grundsätzlich ihr Grillgut mit frischen Kräutern wie Rosmarin, Thymian, Knoblauch oder Oregano zubereitet und/oder auch eingelegt werden.
  • Kein Pökel-Fleisch grillen
    Das Nitrit Pökelsalz in Fleisch führt bei starker Grillhitze zur Bildung von krebserregenden Stoffen, den sogenannten Nitrosaminen. Daher sollten Bockwürste, Kasseler, Leberkäse und ähnliche gepökelte Fleischsorten, beim Grill Barbecue komplett vermieden werden.
  • Immer mageres Grillfleisch kaufen
    Es sollte beim Grillen grundsätzlich weißes Fleisch dem Roten vorgezogen werden. Geflügelfleisch wie Pute oder Hühnchen enthalten deutlich weniger Fett, sind leichter verdaulich und produzieren auf dem Grillrost weniger austretende Säfte.
  • Keine tierischen Fette benutzen
    Für das möglichst gesunde Grillvergnügen sollten Sie auf zusätzliche, tierische Fette und Eiweiße verzichten. Zu diesen Fetten gehören Butter und Schmalz, aber auch Mayo und die so beliebte Aioli. Geeigneter sind dagegen Oliven-, Raps-, und Erdnussöl aber auch Traubenkernöle. Meiden Sie auch Sonnenblumen- und Distel öl.
  • Die Abwechslung macht es
    Es sollte nicht immer nur Fleisch gegrillt werden, experimentieren Sie auch mal mit verschiedenen Gemüsespießen aus Aubergine, Pilzen und Zwiebeln. Die schmecken gegrillt wunderbar und sind zudem noch sehr gesund. Aber auch Meeresfrüchte wie Scampi oder Tintenfisch lassen sich hervorragend grillen. Abschließend kann festgestellt werden, dass so ziemlich alles auch auf einem Kugelgrill zubereitet werden kann und das durchaus schonen und gesundheitsbewusst!